Jung bleiben, besser altern – neue Studie zum gesunden Altern
Möchtest du besser altern und dein Gehirn jung halten? Dann solltest du eventuell deine Ernährungsgewohnheiten drastisch ändern. Das zeigt nun eine Studie zur kognitiven Gesundheit des Gehirns im Alter. Britische Wissenschaftler haben in einer umfangreichen Langzeitstudie untersucht, wie unsere Ernährung mit der Gehirnstruktur und kognitiven Leistungsfähigkeit im fortgeschrittenen Alter zusammenhängen.
Whitehall II-Studie – jung bleiben geht durch den Magen
Im Jahr 1985 startete die Whitehall II-Studie. Sie begleitete über 10.000 britische Beamte über einen Zeitraum von 30 Jahren, die zu Beginn der Studie durchschnittlich 48 Jahre alt waren. In diesem Zeitraum wurden insgesamt 13 Datenerhebungen zur Gesundheit durchgeführt, darunter drei detaillierte Befragungen zur Ernährung. Besonders spannend: In den Jahren 2012 bis 2016 erhielten 775 Teilnehmer im Durchschnittsalter von 70 Jahren eine Kernspintomografie (MRT) des Gehirns und absolvierten kognitive Tests.
Ein Forscherteam um Daria Jensen vom Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig analysierte die Ernährungsfragebögen von 512 Teilnehmern und verglich sie mit den MRT-Ergebnissen und kognitiven Testresultaten. Die Qualität der Ernährung wurde anhand des „Alternative Healthy Eating Index–2010“ (AHEI) bewertet, der auf einer Skala von 0 bis 110 Punkten misst, wie gesund die Ernährung ist.
Das Ergebnis war ernüchternd: Mit einem durchschnittlichen AHEI von nur 55,6 Punkten ernährten sich die meisten Studienteilnehmer eher ungesund. Diese Ernährungsgewohnheiten blieben über die Zeit relativ konstant und führten zu einer stetigen Zunahme des Taille-Hüft-Verhältnisses – ein klarer Indikator für die Ansammlung von Bauchfett.
Besseres altern ist messbar
Besonders faszinierend sind die Erkenntnisse zum Zusammenhang zwischen Ernährung und Gehirnstruktur. Mittels Diffusions-Tensor-Bildgebung, einer speziellen MRT-Technik, konnten die Forscher die Nervenbahnen im Gehirn darstellen. Diese Methode misst die Bewegung von Wassermolekülen, die durch Zellmembranen (wie den Axonen der Nervenzellen) beeinflusst wird.
Die Wissenschaftler konzentrierten sich vor allem auf die Verbindungen zu den beiden Hippocampi – jenen Gehirnregionen, die für die Speicherung von Gedächtnisinhalten verantwortlich sind. Das Ergebnis war eindeutig: Eine bessere Ernährungsqualität in der Lebensmitte war mit besseren Nervenverbindungen zu den Hippocampi verbunden. Technisch ausgedrückt zeigte sich dies in einer höheren fraktionalen Anisotropie (FA) sowie einer niedrigeren mittleren Diffusivität (MD) und axialen Diffusivität (AD).
In einfachen Worten: Wer sich in mittleren Jahren gesünder ernährt und weniger Bauchfett ansammelt, hat im höheren Alter ein intakteres Gehirn mit besseren Vernetzungen. Dies wirkt sich direkt auf die kognitiven Fähigkeiten aus – ein entscheidender Faktor, um besser zu altern und geistig jung zu bleiben.
Mediterrane Ernährung: Ein bewährter Weg, um besser zu altern
Wenn es um gesunde Ernährung geht, sticht eine Ernährungsform besonders hervor: die mediterrane Diät. Diese traditionelle Ernährungsweise der Mittelmeerländer zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Olivenöl, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Fisch aus – bei gleichzeitig geringem Konsum von rotem Fleisch, verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker.
Diese Ernährungsform verringert Entzündungen im Gehirn und verlangsamt so die Gehirnalterung.
Besonders beeindruckend: Eine Studie der Herzstiftung zeigt, dass die traditionelle Mittelmeerküche sogar das Entstehen und Fortschreiten einer Arterienverkalkung verhindern kann – und eine gute Durchblutung des Gehirns ist eine Vorraussetzung dafür, jung zu bleiben und besser zu altern.
Der Alternative Healthy Eating Index (AHEI): Dein Kompass für besseres Altern
Der in der Whitehall II-Studie verwendete Alternative Healthy Eating Index (AHEI) wurde von Forschern der Harvard T.H. Chan School of Public Health entwickelt. Im Gegensatz zum herkömmlichen Healthy Eating Index des US-Landwirtschaftsministeriums berücksichtigt der AHEI spezifisch jene Lebensmittel und Nährstoffe, die nachweislich das Risiko für chronische Erkrankungen senken können.
Der AHEI bewertet die Ernährung anhand von elf Komponenten, darunter der Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten, Omega-3-Fettsäuren, sowie die Begrenzung von rotem und verarbeitetem Fleisch, zuckerhaltigen Getränken, Transfetten und Natrium. Zudem fließt ein moderater Alkoholkonsum positiv in die Bewertung ein.
Eine höhere AHEI-Punktzahl steht für eine gesündere Ernährung und ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und bestimmte Krebsarten verbunden. Die Whitehall II-Studie zeigt nun, dass sie auch mit einer besseren Gehirnstruktur und -funktion im Alter assoziiert ist – ein weiterer überzeugender Grund, auf eine qualitativ hochwertige Ernährung zu achten, um besser zu altern und geistig jung zu bleiben.
Wie kannst du diese wissenschaftlichen Erkenntnisse in deinen Alltag integrieren, um besser zu altern und dein Gehirn jung zu halten? Nachdem wir vor einigen Tagen hier auf mindproof schon einige praktische Tipps zu einem „gehirnfreundlichen“ Speiseplan im Zusammenhang mit Omega-3 Fettsäuren erstellt haben, möchten wir dich hier mit weiteren sind epraktische Empfehlungen:
Erhöhe deinen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte sollten die Basis deiner Ernährung bilden. Besonders Beeren wie Blaubeeren, Erdbeeren und Brombeeren enthalten viele Antioxidantien, die das Gehirn vor oxidativem Stress schützen.
Integriere gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren, wie sie in fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommen, sind essentiell für die Gehirngesundheit. Auch hochwertiges Olivenöl trägt dazu bei, jung zu bleiben.
Reduziere Zucker und verarbeitete Lebensmittel: Übermäßiger Zuckerkonsum und stark verarbeitete Lebensmittel fördern Entzündungsprozesse im Körper, die auch das Gehirn beeinträchtigen können.
Kontrolliere dein Bauchfett: Die Studie der Universität Oxford zeigte deutlich, dass überschüssiges Bauchfett den kognitiven Abbau beschleunigen kann, indem es die strukturelle Integrität des Gehirns beeinträchtigt. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung hilft, das Bauchfett zu reduzieren.
Bleibe deiner gesunden Ernährung treu: Die Whitehall II-Studie verdeutlicht, dass die Ernährungsgewohnheiten über die Zeit relativ stabil bleiben. Eine frühzeitige Umstellung auf eine gehirnfreundliche Ernährung in der Lebensmitte verspricht daher langfristige Vorteile für das besser altern und jung bleiben.
Die Forschung zeigt unmissverständlich: Was wir in mittleren Jahren essen, beeinflusst maßgeblich, wie unser Gehirn im Alter funktioniert. Eine gesunde Ernährung ist somit eine der wirksamsten Strategien, um besser zu altern und geistig jung zu bleiben. Der Schlüssel liegt in einer ausgewogenen, nährstoffreichen Kost, die reich an Antioxidantien, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist, während sie arm an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und ungesunden Fetten bleibt.
Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, die Ernährung umzustellen. Auch wenn die mittleren Lebensjahre eine besonders kritische Phase darstellen, kann jede Verbesserung der Ernährungsqualität – unabhängig vom Alter – positive Auswirkungen auf die Gehirngesundheit haben und dazu beitragen, besser zu altern und länger jung zu bleiben. Dein Gehirn wird es dir danken – heute und in den kommenden Jahrzehnten.
Wissenscheck jung bleiben, besser altern
In welchem Durchschnittsalter waren die Teilnehmer der Whitehall II-Studie zu Beginn der Untersuchung?
38 Jahre
48 Jahre
58 Jahre
Wie viele Teilnehmer erhielten im Rahmen der Whitehall II-Studie zwischen 2012 und 2016 eine Kernspintomografie (MRT) des Gehirns?
512 Teilnehmer
1.085 Teilnehmer
775 Teilnehmer
Was war der durchschnittliche Wert auf dem „Alternative Healthy Eating Index–2010“ (AHEI) bei den untersuchten Beamten?
55,6 von 110 möglichen Punkten
75,3 von 110 möglichen Punkten
42,8 von 110 möglichen Punkten
Welche Gehirnregionen standen besonders im Fokus der Untersuchung der Nervenbahnen?
Der präfrontale Kortex
Die Hippocampi
Die Amygdala
Was misst die Diffusions-Tensor-Bildgebung im Gehirn?
Die elektrische Aktivität der Neuronen
Die Durchblutung der Gehirnareale
Die Bewegung von Wassermolekülen durch Zellmembranen
Welcher Faktor wurde in der Studie mit einer schlechteren Hirnstruktur im Alter in Verbindung gebracht?
Ein niedriger Cholesterinspiegel
Eine Zunahme des Taille-Hüft-Quotienten
Ein hoher Vitamin D-Spiegel
Welche Ernährungsform wird im Artikel besonders als gehirnfreundlich hervorgehoben?
Ketogene Ernährung
Mediterrane Ernährung
Paleo-Diät
Was bewirkt laut Wissenschaftlern der Columbia Universität die mediterrane Ernährung im Gehirn?
Sie erhöht die Produktion von Dopamin
Sie verringert Entzündungen und verlangsamt die Gehirnalterung
Sie verbessert die Synapsenbildung im präfrontalen Kortex
Wie viele Komponenten werden beim Alternative Healthy Eating Index (AHEI) bewertet?
8 Komponenten
11 Komponenten
15 Komponenten
Welches Lebensmittel enthalten besonders viele Antioxidantien?
