Du denkst darüber nach, regemäßig zu meditieren, hast aber bisher noch nicht die Kurve gekriegt? Dann solltest du diesen Artikel lesen. Denn hier erfährst du, welche wissenschaftlich bewiesenen Vorteile die Meditation für dein Wohlbefinden hat.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die „Konzentrative Meditation“. Du hast sicher schon von „Achtsamkeitsmeditation“ gehört. Auch sie wird wissenschaftlich untersucht und über ihre Vorteile haben wir in der letzten Woche einen Artikel veröffentlicht. In Wirklichkeit schließen sich beide Formen der Meditation nicht aus, sondern sie ergänzen sich.

Tatsächlich ist es so, dass die konzentrative Meditation („Shamata-Meditation“) die Vorstufe zur Achtsamkeitsmediation ist. Denn sie ermöglicht überhaupt erst eine höhere Achtsamkeit.

Einführung in die Shamatha-Meditation

„Shamatha-Meditation“ wird oft als „ruhiges Verweilen“ oder „Ruhe-Meditation“ übersetzt. Im Gegensatz zur Vipassana (Einsichts- bzw. „Achtsamkeitsmeditation“), konzentriert sich die konzentrative Meditation in erster Linie auf die Entwicklung von Konzentration, geistiger Stabilität und Klarheit. Diese Praxis beinhaltet das Training des Geistes, sich über längere Zeit ohne Ablenkung auf ein einzelnes Objekt zu konzentrieren. Das kann der Atem, ein visuelles Objekt oder ein Mantra sein. Kommt dir das bekannt vor? In unserem Artikel über den Stand der Forschung zur Achtsamkeitsmeditation hast du erfahren, dass es um die Aufmerksamkeit „auf den Moment“ geht – um diese Aufmerksamkeit aber überhaupt erst aufbringen zu können, wird der Geist zunächst mit der Shamata-Meditation trainiert.

Die wissenschaftliche Gemeinschaft hat zunehmendes Interesse an der Erforschung der Shamatha-Meditation gezeigt, wobei mehrere große Forschungsinitiativen sich der Untersuchung ihrer neurologischen, psychologischen und physiologischen Wirkungen widmen.

Das Shamatha-Projekt: Wegweisende Forschung

Die umfassendste wissenschaftliche Untersuchung der Shamatha-Meditation ist bisher das Shamatha-Projekt, eine Langzeitstudie, die von Forschern am Center for Mind and Brain der Universität von Kalifornien in Davis durchgeführt wurde. Unter der Leitung von Dr. Clifford Saron untersuchte dieses Projekt die Auswirkungen einer dreimonatigen intensiven Meditationspraxis in einer Retreat-Umgebung.

Zu den wichtigsten Erkenntnissen des Shamatha-Projekts gehören:

Wissenschaftlich bewiesen: Langfristige kognitive Verbesserungen durch Meditation

Diese Studie lieferte den ersten Nachweis, dass intensive Meditationspraxis mit dauerhaften Verbesserungen der Aufmerksamkeitsspanne und der Reaktionshemmung verbunden ist – und potenziell sogar die kognitiven Alterung verlangsamt.

Die Teilnehmer, die Shamatha praktizierten, zeigten signifikante Verbesserungen in:

• Fähigkeit zur anhaltenden Aufmerksamkeit
• Exekutiven Funktionen (Deine höheren kognitiven Funktionen wie Planungsfähigkeit, Organisation, Entscheidungsfähigkeit)
• Reaktionshemmung (die Fähigkeit, Ablenkungen zu widerstehen)
• Arbeitsgedächtnis

Diese kognitiven Vorteile blieben bei Folgeuntersuchungen nach sechs Monaten, 18 Monaten und sogar sieben Jahren nach dem ursprünglichen Retreat bestehen. Mehr dazu hier und hier.

Wissenschaftlich bewiesen: Bessere zelluläre Gesundheit durch Meditation

Das Gehirn altert langsamer! Das ist eines der bemerkenswertesten wissenschaftlich bewiesenen Erkenntnisse zur Meditation. Im Zentrum dabei steht die Telomerase, ein Enzym, das eine entscheidende Rolle für die zelluläre Gesundheit und die Alterung spielt: „Die Telomerase-Aktivität steigt bei Retreat-Teilnehmern im Vergleich zu Personen, die nicht an Meditation teilnehmen, signifikant an.“ (Center for Mind and Brain, UC Davis).

Telomerase hilft, die schützenden Kappen auf den Chromosomen, sogenannte Telomere, zu erhalten, die sich typischerweise verkürzen, wenn Zellen altern. Eine höhere Telomerase-Aktivität wird mit reduzierter zellulärer Alterung und besserer Immunfunktion in Verbindung gebracht. (Mehr zu den wissenschaftlich bewiesenen Vorteilen der Meditation im Zusammenhang mit dem Alterungsprozess)

Die Forscher fanden heraus, dass die Meditation Umstände fördert, die sich positiv auf die Telomerase-Aktivität auswirkt. Das heißt: Die Meditation ist nicht die unmittelbare Ursache, sondern sie schafft förderliche Umstände. Durch

• eine erhöht wahrgenommene Kontrolle: Du hast das Gefühl, dein Leben gestalten zu können
• verringerten Neurotizismus: Du bist deinen Gefühlen weniger ausgeliefert
• einen erhöhten Lebenssinn: Du hast das Gefühl, dass dein Leben eine Bedeutung hat.

Dies war die erste Studie, die einen direkten Zusammenhang zwischen Meditationstraining, positiven psychologischen Veränderungen und zellulärer Gesundheit herstellte (UC Davis, 2010).

Stressreduktion durch hormonelle Veränderungen

Ähnlich wie die Achtsamkeitsmeditation beeinflusst die Shamatha-Meditation das Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-System. Hier werden Stresshormone reguliert. Der Effekt scheint dosisabhängig zu sein: Je mehr Meditation, desto besser die Stresshormonregulation.

Zusätzlich zeigen wissenschaftliche Studien das Meditation zu spezifischen Veränderungen in der Gehirnfunktion und -struktur führt.

Konzentrative Meditation stärkt Aufmerksamkeitsnetzwerke

Neuroimaging-Studien haben gezeigt, dass Shamatha-Meditation die Aktivität in Gehirnregionen erhöht, die mit Aufmerksamkeit verbunden sind, insbesondere im anterioren cingulären Cortex und in präfrontalen kortikalen Regionen. Diese Veränderungen korrelieren mit verbesserter Leistung bei Aufmerksamkeitsaufgaben.

Default Mode Network

Regelmäßige Shamatha-Praxis führt zu signifikanten Veränderungen im Default Mode Network (DMN). Das ist eine Gruppe von Gehirnregionen, die aktiv sind, wenn der Geist sich ausruht oder wandert. Erfahrene Meditierende zeigen während der Meditation eine reduzierte Aktivität im DMN, was mit weniger ablenkenden Gedanken und erhöhter Gegenwartsbewusstheit korreliert. Wenn du dich an unseren letzten Artikel zur Achtsamkeitsmeditation erinnerst oder auch unsere Einführung zu den wissenschaftlich erwiesenen Vorteilen der Meditation gelesen hast, weiß du, dass uns das Default Mode Network beispielsweise Grübeln lässt und uns „aus dem Moment“ nimmt.

Shamatha vs. Vipassana: Die Unterschiede verstehen

Shamatha (konzentrative Meditation) und Vipassana (Achtsamkeitsmeditation) sind grundlegende Meditationspraktiken. Dabei unterscheiden sie sich in folgenden Punkten:

Die unterschiedlichen Zielsetzungen

Shamatha-Meditation zielt darauf ab, Konzentration, Ruhe und geistige Stabilität zu entwickeln. Shamatha beinhaltet die „einspitzige“ Konzentration auf ein Meditationsobjekt, um Zustände geistiger Ruhe und Klarheit zu erreichen.

Im Gegensatz dazu kultiviert Vipassana-Meditation Einsicht durch nicht-wertende Bewusstheit aller Erfahrungen, wie sie entstehen und vergehen. Sie zielt darauf ab, Einsicht in die wahre Natur der Realität zu entwickeln.

Praktische Anwendungen und Empfehlungen

Basierend auf der wissenschaftlichen Forschung bietet Shamatha-Meditation mehrere gut dokumentierte Vorteile, die die Vipassana-Praxis ergänzen können:

Kognitive Verbesserungen durch Meditation

Für diejenigen, die an einer Verbesserung von Aufmerksamkeit, Fokus und kognitiver Kontrolle interessiert sind, unterstützen die Belege stark die Shamatha-Praxis als effektiven Ansatz. Die nachhaltigen Verbesserungen der Aufmerksamkeit, die im Shamatha-Projekt dokumentiert wurden, deuten darauf hin, dass selbst zeitlich begrenzte intensive Praxis langanhaltende kognitive Vorteile bringt.

Stressreduktion und emotionale Regulation

Die dokumentierten Auswirkungen auf Cortisolspiegel und Stressregulation machen Shamatha-Meditation zu einer wertvollen Praxis für Menschen, die mit chronischem Stress, Angst oder emotionaler Reaktivität (mangelnde Impulskontrolle) zu kämpfen haben. Die Kultivierung des ruhigen Verweilens scheint direkte physiologische Auswirkungen auf Stressreaktionssysteme zu haben.

Konzentrative Meditation mit Einsichtsmeditation kombinieren

Anstatt Shamatha und Vipassana als konkurrierende Ansätze zu betrachten, legt die Forschung nahe, dass sie sich gegenseitig verstärken. Tatsächlich wurden beide Praktiken traditionell auch zusammen gelehrt und kultiviert.

Es empfiehlt sich also, Meditationssitzungen mit der Shamatha-Praxis zu beginnen, um geistige Stabilität und Fokus zu etablieren und dann zu Vipassana überzugehen.