Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind essenziell für deine Gesundheit. Eine ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen ist unerlässlich, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und das Wohlbefinden zu erhalten.

Doch nicht nur die ausreichende Zufuhr, sondern auch das Zusammenspiel der Mikronährstoffe ist von Bedeutung. Wechselwirkungen zwischen Vitaminen und Mineralstoffen beeinflussen die Aufnahme und Verwertung im Körper.

Mit diesem Artikel kannst du dir einen Überblick über die wichtigsten Vitamin- und Mineralstoff-Wechselwirkungen verschaffen und durch praktische Einnahmeempfehlungen deine Nährstoff-Supplementierung optimieren.

Grundlagen der Mikronährstoff-Interaktionen

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, beeinflussen die Zellfunktionen und wirken sich sogar auf deine Stimmung aus – dazu haben wir auf mindproof hier schon etwas geschrieben.  Aber sie beinflussen nicht nur deinen Körper und deinen Geist, sondern wirken sich auch untereinander aus:

Manche Kombinationen von Mikronährstoffen können sich gegenseitig in ihrer Wirkung verstärken. Dies wird als Synergieeffekt bezeichnet. Ein Beispiel hierfür ist die Kombination von Vitamin D, Calcium und Vitamin K2, die gemeinsam zur Knochengesundheit beitragen. Andere Kombinationen können hingegen die Aufnahme oder Verwertung hemmen. So kann beispielsweise die gleichzeitige Einnahme von Calcium und Eisen die Eisenaufnahme beeinträchtigen. Auch die Magnesium-Aufnahme wird durch die gleichzeitige Aufnahme von Calcium gehemmt. Die richtige Mineralstoff Kombination ist also entscheidend. (Mehr zu Magnesium.)

Faktoren, die die Aufnahme von Mikronährstoffen beeinflussen

Die Aufnahme von Mikronährstoffen im Körper ist ein komplexer Prozess, der von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird. Dazu gehören unter anderem:

• Die chemische Form des Nährstoffs: So wird beispielsweise Eisen in zwei Formen absorbiert: als Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln und als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Häm-Eisen wird vom Körper besser aufgenommen. Weshalb Vegetarier und Veganer unbedingt Eisen supplementieren sollten.
• Die Anwesenheit anderer Nährstoffe: Wie bereits erwähnt, können bestimmte Nährstoffe die Aufnahme anderer Nährstoffe fördern oder hemmen. Beispielsweise erhöht Vitamin C die Eisenaufnahme, während Phytinsäure die Zinkaufnahme hemmt. Phytinsäure kommt in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide vor und bildet mit Zink Komplexe, die die Aufnahme hemmen. Die Bioverfügbarkeit von Zink kann durch Einweichen, Keimen oder Sauerteiggärung erhöht werden, da diese Prozesse den Phytatgehalt reduzieren.
• Der pH-Wert im Magen-Darm-Trakt: Die Aufnahme einiger Nährstoffe ist vom pH-Wert im Magen-Darm-Trakt abhängig.
• Die Darmgesundheit: Eine gesunde Darmflora ist wichtig für die Aufnahme von Nährstoffen. (Eines unserer Lieblingsthemen hier bei mindproof. Zum Thema „Mikrobiom“ werden wir demnächst eine längere Serie veröffentlichen.)

Positive Synergien von Vitaminen und Mineralstoffen

Vitamin D + Calcium + Vitamin K2

Vitamin D ist entscheidend bei der Aufnahme von Calcium aus dem Darm und dem Einbau in die Knochen. Vitamin K2 steuert den Calciumstoffwechsel und sorgt dafür, dass Calcium in Knochen und Zähne und nicht in den Arterien eingelagert wird. Die Kombination dieser drei Mikronährstoffe kann daher Osteoporose vorbeugen.

Eisen + Vitamin C

Vitamin C erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Es reduziert Eisen zu der besser resorbierbaren zweiwertigen Form und fördert die Eisenaufnahme im Darm. Die Kombination von Eisen und Vitamin C ist daher besonders für Menschen mit Eisenmangel oder vegetarischer Ernährung empfehlenswert.

B-Vitamine untereinander

Die verschiedenen B-Vitamine sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und unterstützen sich gegenseitig in ihrer Wirkung. Sie sind wichtig für den Energiestoffwechsel, die Nervenfunktion und die Blutbildung. Vitamin-B-Komplexe gehören neben Magnesium und Vitamin-D zu den sogenannten „Big Three“. Hier liest du mehr über diese extrem wichtigen Mikronährstoffe.

Zink + Vitamin A

Zink unterstützt die Aufnahme, den Transport und die Verwertung von Vitamin A im Körper. Es ist Bestandteil des Proteins, das Vitamin A im Blut transportiert, und ist außerdem an der Umwandlung von Vitamin A in seine aktive Form beteiligt. Die Kombination von Zink und Vitamin A ist daher wichtig für die Sehkraft, das Immunsystem und die Zellfunktionen.

Konkurrierende Mineralstoff Kombinationen

Calcium vs. Eisen

Calcium kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen hemmen. Daher sollten calciumreiche Lebensmittel und Eisenpräparate nicht gleichzeitig eingenommen werden. Ach ja, falls du gerade nicht weißt, was „calciumreiche Lebensmittel“ sind: Milchprodukte wie Joghurt und Käse, Hartkäse wie Parmesan, Emmentaler und Bergkäse enthalten besonders viel Calcium. Aber auch grünes Gemüse, Nüsse und Samen gehören in den Club calciumreicher Lebensmittel. Wenn du mit Eisen supplementiert oder dir besonders viel Eisen in Form frischen Gemüses gönnen willst, solltest du einen zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden zum „Calcium-Menü“ einhalten.

Zink vs. Kupfer

Auch diese Mineralstoff Kombination solltest du vermeiden: Zink und Kupfer konkurrieren um die Aufnahme im Darm. Eine hohe Zinkzufuhr hemmt eine geringere Kupferaufnahme und umgekehrt. Daher ist es wichtig, auf eine ausgewogene Zufuhr beider Spurenelemente zu achten. Da Kupfer eine wichtige Rolle im Eisenstoffwechsel spielt, kann dies zu einer Blutarmut (Anämie) führen. Zink wiederum ist wichtig für das Immunsystem, Zellwachstum und einiges mehr. (Soviel mehr, dass wir dazu demnächst einen Artikel veröffentlichen)

Außerdem solltest du folgende Mikronährstoff-Kombinationen im Blick behalten:

·  Magnesium und Calcium: Eine hohe Calciumzufuhr kann die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen.

·  Tannine und Eisen: Tannine in Tee und Kaffee hemmen die Eisenaufnahme. (Wenn du morgens mit Eisen supplementierst, warte besser erst eine Stunde nachdem du deinen Kaffee getrunken hast.)

·  Phytinsäure und Zink: Phytinsäure in Getreide und Hülsenfrüchten hemmt die Zinkaufnahme.  

·  Oxalsäure und Calcium: Oxalsäure in Rhabarber, Spinat und Mangold kann die Calciumaufnahme verringern.  

Praktische Einnahmeempfehlungen für deine Mikronährstoffe

Mahlzeitenkombinationen

Die Kombination von Lebensmitteln beeinflusst Nährstoff-Aufnahmen. So erhöht beispielsweise Vitamin C die Eisenaufnahme, während Tannine in Tee und Kaffee die Eisenaufnahme hemmen. Berücksichtige diese Wechselwirkungen, wenn du gezielt mit Mikronährstoffen supplementieren willst. Lass zum Beispiel etwas Zeit zwischen der ersten Tasse Kaffee am Morgen und deiner Eisen-Supplementierung verstreichen.

Dosierungshinweise

Die Dosierung von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten sollte den individuellen Bedürfnissen angepasst werden. Eine Überdosierung kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Daher ist es wichtig, die Dosierungsempfehlungen des Herstellers oder Arztes zu beachten.

Schwangerschaft und Mikronährstoffe

In der Schwangerschaft ist der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen erhöht. Dazu gehören unter anderem Folsäure, Eisen und Jod. Schwangere sollten daher auf eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe achten.

Sportliche Aktivität

Sportler haben einen erhöhten Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen, da diese durch Schweiß verloren gehen. Dazu gehören unter anderem Magnesium, Kalium und die B-Vitamine. Hier findest du ein praktisches Beispiel für die Supplementierung mit Magnesium .

Menschen ab 60

Ab 60 kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffen beeinträchtigt sein. Dazu gehören unter anderem Vitamin B12, Vitamin D und Calcium. Ältere Menschen sollten daher auf eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe achten.

Krankheiten und Nährstoffdefizite

Auch bestimmte Krankheiten beeinträchtigen die Aufnahme von Nährstoffen und machen eine Supplementierung notwendig. Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, Zöliakie und Lebererkrankungen können die Nährstoffaufnahme stören.

Studien zur Mikronährstoffversorgung in Deutschland

Zwei große deutsche Studien, DONALD und ESKIMO, haben die Mikronährstoffversorgung von Kindern und Jugendlichen in Deutschland untersucht. Beide Studien zeigen, dass bis auf wenige Ausnahmen, wie Vitamin D und Folsäure, die Versorgung allgemein gut ist – auch ohne Nahrungsergänzungsmittel. Die Studien weisen darauf hin, dass eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Kartoffeln in Kombination mit ausreichend Bewegung im Freien die beste Grundlage für eine optimale Mikronährstoffversorgung ist. Voraussetzung ist allerdings, dass du dich an die Ernährungsrichtlinien der EU hältst und täglich fünf Portionen Gemüse und Obst zu dir nimmt. Das ist umso wichtiger, als das der Gehalt an Mikronährstoffen in unseren Lebensmitteln abnimmt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass:

• Positive Synergien zwischen bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen bestehen, wie z.B. Vitamin D + Calcium + Vitamin K2, Eisen + Vitamin C, B-Vitamine untereinander und Zink + Vitamin A.
• Konkurrierende Mineralstoff Kombinationen die Aufnahme bestimmter Nährstoffe hemmen: z.B. Calcium vs. Eisen und Zink vs. Kupfer.
• Die chemische Form von Mineralstoffen deren Absorption beeinflusst.
• Spezielle Situationen und Erkrankungen einen erhöhten Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen erfordern.